6个饮食小改变就能带来血糖大不同,您也试试吧!

发表时间:2021-07-29 09:25

6个饮食小改变就能带来血糖大不同,您也试试吧!


得了糖尿病,最关心的问题之一就是怎么吃饭能降低血糖,目前医学及营养学相关研究已经证实的控糖饮食技巧主要有以下6个,一起来试试吧!

1.吃主食时加醋或柠檬汁

研究表明,醋、柠檬汁等酸性调味料,可以使主食的GI(血糖生成指数)降低,目前已有多项研究证实。

比如国外的一项研究,在白米饭里添加11克醋(含有0.3~20.2克醋酸)或含有15克寿司醋的腌黄瓜,GI值相比于纯白米饭显著降低20%-35%。所以,以后吃面条、饺子等主食时,不妨加一大勺醋。

2.正餐加点魔芋制品

魔芋制品的主要成分是葡甘露聚糖,该物质进入胃中可膨胀多倍,产生饱腹感,魔芋本身热量极低,饮食中加入魔芋制品,就能在减少热量摄入的同时,避免饥饿感,达到又能吃饱又降低血糖的效果。

3.一日3餐改为4-5餐

在一日食物总量(总能量)不变的前提下,一日四餐或五餐比一日三餐更有利于控制餐后血糖。因为餐次增加以后,每餐摄入的糖类就减少了,餐后血糖水平相对会更低,并减轻糖尿病患者的胰岛负担。

4.早餐来份蔬菜

许多糖尿病患者早餐后血糖超标,主要的饮食原因就是早餐缺乏蔬菜,只吃了主食(碳水化合物)、鸡蛋(蛋白质)、牛奶等食物。蔬菜中的膳食纤维以纤维素、半纤维素、果胶等为主,它们在小肠不能被消化吸收,还会干扰葡萄糖的吸收,具有降低餐后血糖的作用。下次您不妨试试早餐搭配一份凉拌菜,比如凉拌黄瓜,凉拌苦瓜,早餐后血糖会更好。

5.用蒸的薯类替换部分米饭或面食

薯类包括土豆、红薯、山药等、以 100克土豆为例,能量为76千卡,约占等重量大米的23%;水分含量是79.8%,为等重量大米的5倍,是很好的低热量主食。试试把米饭、馒头等换成同等重量的蒸的薯类,餐后血糖会更好。

6.改变进餐顺序

研究表明,按蔬菜汤-蔬菜-肉或蛋-主食的顺序吃饭,可降低餐后血糖。先吃蔬菜,蔬菜中的膳食纤维可延长糖类的吸收时间,血糖就上升缓慢。再吃肉和蛋,脂肪和蛋白质会进一步延缓糖类的吸收时间。


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糖尿病·慢病管理博士
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